Когато човек просто започне да пуши, му се струва, че всеки момент ще може да се откаже. Но идва момент, в който решава да откаже, но не успява. Психологът на семейния център Ирина Кутянова разказа как да преодолеете лошия навик и да поддържате здравето си.
„Искам да съм като всички останали“
Момиче дойде в семейния център с оплакване, че синът й започнал да пуши на 13-годишна възраст. Един ден тийнейджър пушеше с приятели в двора на къщата; били забелязани от полицейски патрул. В резултат ученикът се озовава на заседание на Комисията по въпросите на непълнолетните и защита на правата им.
След това тийнейджърката се съгласила на консултация с психолог. Оказало се, че момчето започнало да пуши в група връстници, защото не искало да бъде черна овца – искало да изглежда по-зряло и да бъде харесвано от момичетата от класа.
След няколко занятия, насочени към повишаване на самочувствието, момчето отказа цигарите. Неговите връстници започнаха да се отнасят към него с повече уважение от преди, защото той успя да победи себе си.
Ние работим върху себе си
Психологът дава лайфхакове, които ще помогнат на тези, които отдавна искат да се откажат от пушенето, но не знаят откъде да започнат:
- Важно е да намерите смисъла на това защо искате да се откажете от пушенето: в името на вашето здраве, близките, самочувствието. Може да има няколко значения. Като начало можете да направите списък, след което да приоритизирате кое е важно първо, кое е второ и т.н. Можете да го съставите заедно с психолог. Смисълът на отказването от тютюнопушенето трябва да надвишава всички положителни ползи, свързани с пушенето. Всеки път, когато искате да поемете, е важно да си представите причината, поради която отказвате да пушите. Постепенно жаждата за пушене ще изчезне.
- Изчислете колко харчите за цигари на ден, на седмица, на месец и на година. Помислете какво бихте могли да купите за себе си със спестените пари. Някои ще могат да си купят хубави дънки, а други лаптоп. Помислете как пушенето влияе на вашето здраве. Изглеждате и чувствате ли се по-добре или по-зле, отколкото преди шест месеца или година? Вижте снимките си сега и преди да започнете да пушите: промени ли се нещо във външния ви вид, харесвате ли отражението си?
- Има различни стратегии за отказване от тютюнопушенето. Например, за някои хора е достатъчно веднага да вземат решение и никога да не се връщат към лош навик. Други смятат, че е по-удобно да се откажат от пушенето чрез постепенно намаляване на броя на паузите за дим или изпушените цигари; за други е важно да имат цигари със себе си „за всеки случай“, но да не ги пипат. Можете да опитате различни стратегии, запомнете коя ви подхожда най-добре в други житейски ситуации - постепенна промяна или радикални методи. Най-важното е да не отлагате прилагането на решението за дълго време. Ако решите, важно е да започнете да действате още същия ден.
- Замяна на ритуала за опушване с други ритуали. Например, вместо цигари, когато дойде време за почивка, можете да дъвчете дъвка или дъвчащи бонбони с вкус на мента. Заменяйки едно действие с друго, ние постепенно отслабваме силата на ритуала.
- Важно е да осъзнаете какви нужди задоволява пушенето: нуждата от релаксация, освобождаване от емоционален стрес или други. Тези нужди трябва да бъдат заменени с по-безопасни методи. Например, ако причината за пушенето е нуждата от релаксация, започнете да правите йога, медитация и техники за релаксация на дишането.
Правилото за „чисти ръце“ гласи: всеки, който реши да откаже пушенето, не трябва да хваща цигари. В крайна сметка, ако не ги вземете, няма да можете да ги пушите. Това правило е взето от 12-стъпкова програма за освобождаване от всякаква зависимост. И пушенето също е един от неговите видове.
- Списък на тригерите. Важно е да се мисли и анализира какви обстоятелства и ситуации в миналото са довели до възобновяване на тютюнопушенето. Може би това е стрес и конфликти в семейството или на работа. Или може би вашият приятел е запалил цигара във ваше присъствие и вие не сте устояли. Важно е да направите списък на причините, които водят до рецидив. За всяка рискова ситуация е важно да измислите няколко варианта за действие, за да останете верни на решението си. Този списък може да бъде съставен със специалист. Например, ако общувате с колеги в стая за пушачи, спрете да я посещавате. Ако ваш приятел или познат активно пуши и ви кани да пушите, важно е да му кажете за намерението си да се откажете. Ако това не го спре, тогава трябва да спрете да общувате, докато не останете безразлични към предложенията на други хора да пушите. Препарати, съдържащи никотин, пластири, таблетки, първоначално ще помогнат за облекчаване на напрежението и запълване на дефицита на никотинова киселина в организма. Важно е да координирате курса на никотинова терапия с Вашия лекар, за да не прекалявате. Също така е необходимо да се разбере, че пристрастяването към никотина се формира на лично ниво, така че използването на пластири и таблетки не е достатъчно за преодоляване на пристрастяването към никотина.
- Група за поддръжка. Важно е да намерите човек или група, които ще ви мотивират, подкрепят и насърчават. Ако нещо не се получи, дайте пример. Този човек може да е член на семейството, психолог или просто познат, който също иска да откаже пушенето. В интернет можете да намерите форуми, където хора с подобни проблеми се събират и се подкрепят.
- Емоции и поддържане на здравето. В първия момент след отказване от пушенето раздразнителността се увеличава при липса на цигари. Това е нормално и ще изчезне след известно време. Важно е да се насърчавате, да хвалите всеки път, когато се съпротивлявате на пушенето, да бъдете по-снизходителни към себе си и близките си. През този период си осигурете балансирана диета, много течности и умерени упражнения, за да намалите стреса и да предотвратите напълняването. Направете „списък с радости“: какво ви прави щастливи сега или ви носи положителни емоции в миналото. Може би си спомняте мечта, която сте искали да постигнете, но сте отлагали. Ако започнете нов бизнес или проект едновременно със спирането на цигарите, това ще ви помогне да се разсеете и да формирате нови поведенчески модели, които да заменят остарелите.